[OPAS] Ruokavalio kilpauimareille - Näin lapsesi tulisi syödä uimarina

Milloin päivän aikana tulisi syödä, jotta palautuminen olisi optimaalista? Kuinka paljon pitäisi syödä, jotta uintiharjoittelu olisi tehokasta? Ja ennen kaikkea, mitä pitäisi syödä?

Näitä kysymyksiä askarruttaa monia kilpauintivanhempia, kun he miettivät lastensa ruokailutottumuksia.

Pohditteko näitä asioita myös kotona?

Jos näin on, olet tullut oikeaan paikkaan.

Tässä artikkelissa jaan omat parhaat kokemukseni entisen huippuuimarin näkökulmasta - treenasin jopa 8 kertaa viikossa - ja kaiken sen ruoan, joka tuli syödä pysyäkseni kunnossa.

Kun olet lukenut koko oppaan, tiedät, mitä ruokaa on järkevää syödä kilpailuihkumpina päivinä ja mihin aikaan. Tämä koskee niin päivää ilman uintiharjoitusta, päivää, jolloin on yksi uintiharjoitus, päivää kahdella harjoituksella sekä kilpailupäivää.

Bonuksena saatte konkreettista tietoa erilaisista "uintiaterioista", jotka auttavat pitämään energiatasot korkealla.

Aloitetaanko, jotta uintilapsenne saa oikeaa ruokaa oikeaan aikaan ja oikeassa määrässä?

HUOM: Tämä perustuu omaan kokemukseeni entisenä huippu-uimarina. Tämä ei välttämättä ole Team Danmarksin tai Tanskan Uintiliiton suosittelemaa.

Toinen HUOM: Nämä ruokavaliokokemukset ovat ajalta, jolloin olin 16-vuotias, kävin 9. luokkaa urheiluluokassa Team Danmarksin alaisena, treenasin 8 kertaa viikossa Horsensin Uimaseuran 1. joukkueessa ja osallistuin 4 aamuharjoitukseen ja 4 iltaharjoitukseen + 2 voimaharjoitukseen viikossa. Tuolloin painoin hieman yli 50 kg ja halusin lisätä painoa. Kokemukset ja perusperiaatteet sopivat KAIKENIKÄISILLE uimareille sekä muille huippu-urheilijoille eri lajeissa.

Kolmas HUOM: Tämä ei todellakaan ole ainoa oikea tapa syödä kilpailu-uimarina. Yritän vain jakaa omat kokemukseni siitä, miten minä tein ja inspiroida, jotta voitte valita itsellenne sopivimman tavan ja ehkä soveltaa omia rutiinejanne.

Miksi ravitsemus on ylipäätänsä niin tärkeää kilpauimarille?

Ennen kuin pääsemme kunnolla alkuun, haluan selventää, miksi ravitsemus on niin älyttömän tärkeää kilpauimarin suorituskyvylle vedessä.

Hyvä tapa ajatella ravitsemusta ja uintia (joka oikeastaan tulee yhdeltä Team Danmarksin ravitsemusterapeuteilta) on seuraava:

Kun harjoittelet uintia ehkä kaksi tuntia, kehon voimat, eli lihakset, hajoavat ja pienenevät kuluttamalla ensin hiilihydraatteja, sitten proteiineja ja lopulta rasvaa.

Kun harjoitus päättyy, ruoan tulee ensin rakentaa uudelleen vaurioituneet lihakset ja toivottavasti lisäruoan saannin avulla rakentaa niitä vahvemmiksi kuin ennen harjoitusta.

Ja tätä tapahtuu päivästä toiseen.

Jos lapsesi ei syö mitään harjoituksen jälkeen, lihakset eivät palaudu - ja seuraavassa harjoituksessa lihakset hajoavat entisestään. Tämän seurauksena paino putoaa ja lihasmassa vähenee yhä enemmän, jolloin harjoittelusta ei ole lainkaan hyötyä. Päinvastoin.

Mutta sen lisäksi, että lihakset eivät palaudu/kehity harjoittelun seurauksena, puuttuva ruoka tai väärä ruoka tarkoittaa myös:

- Että ei ole tarpeeksi energiaa harjoitteluun
- Sairauden riski kasvaa
- Korkeus ei kasva
- Loukkaantumisriskin lisääntyminen
- Harjoituksen jälkeinen palautuminen ei ole riittävää
- Puutetta tärkeistä vitamiineista ja mineraaleista

Yhteensä tämä antaa yksinkertaisesti: Huonoja uintiaikoja vedessä. Muista tämä.

Ravitsemuksen perusperiaatteet

Tämä koskee sekä sinua vanhempana että uimaria itse. Vaikka vanhempana voit valmistaa oikeaa ruokaa, on lopulta uimarin tehtävä syödä se. Niin koulussa, harjoituksissa kuin heti niiden jälkeenkin.

Siksi olen laatinut nämä varsin konkreettiset periaatteet, joihin oma ruokavalioni perustui (ja joita käsitellään myöhemmin).

1. Syö pienesti niin monta kertaa päivässä kuin mahdollista isojen ruokamäärien sijaan
   Vaikka moni muu ei-urheilija syö vain kolme suurta ateriaa päivässä, tämä ei toimi kilpauimarille. Ruoat tulee jakaa 6–8 ateriaan päivässä, jotta energian saanti pysyy mahdollisimman tasaisena.
   
   
2. Ruokavalion vaihtelu on tärkeää
   Voisi olla helppoa syödä makaronia päivittäin saadakseen mahdollisimman paljon hiilihydraatteja, mutta siinä jäisi väliin elintärkeitä mineraaleja ja vitamiineja. Vaihtele siis aterioita säännöllisesti (tätä varten on artikkelin lopussa 20 hyvää "uintiateriaa"). Nykyisin myös ruokakassit ovat yleistyneet, mikä antaa mahdollisuuden ruokavalion vaihteluun.
   
   
3. Mitä enemmän juotavaa, sen parempi
   Vaikka se tarkoittaisikin vessassa käymistä kaksituntisin välein, nestetasapainon ylläpitäminen kannattaa. Muodosta rutiini ja juo puoli litraa kahden tunnin välein, niin täydennä varastot tauoilla.
   
   
4. Pääateriat ovat ehdottomasti tärkeimpiä - välipalat tukevat niitä.

Kalorit, hiilihydraatit, rasvat, proteiinit - selvitetään nämä aluksi

Monet ravitsemusasiantuntijat, joita olen kuunnellut vuosien mittaan, keskustelevat siitä, kuinka paljon ja mitä huippu-urheilijan tulisi syödä, ja keskustelu päätyy aina siihen, kuinka paljon kaloreita, hiilihydraatteja, rasvaa tai proteiinia tulisi ihanteellisesti saada.

Ja tässä vaiheessa lopetin kuuntelemisen.

Kuka jaksaa punnita ja laskea kaloreita/rasvoja/hiilihydraatteja joka kerta, kun jotain laittaa suuhunsa? Minä en ainakaan jaksanut sitä.

Meidän tulee kuitenkin tietää perusperiaatteet näistä eri asioista, koska ne ovat oikeasti tärkeitä - mutta ei liian yksityiskohtaisesti.

Pohjimmiltaan kilpauimarin ruokavalion tulee koostua näistä kolmesta perusasiasta:
- Hiilihydraatit
- Proteiinit
- Rasva

Mutta mitä ne sitten ovat, mietit varmasti?

Mitä hiilihydraatit ovat ja mistä niitä saa?

Hiilihydraatit ovat yksinkertaisesti lihasten energianlähde. Ilman hiilihydraatteja, kehossa ei ole energiaa. Lisäksi ne ovat se, mikä kuluu ensimmäisenä uintiharjoituksissa.

Selitettynä toisella tavalla: Kun olet nälkäinen ja vatsasi kurisee, se on merkki hiilihydraattien puutteesta.

Hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä (itse asiassa tärkein) huippuuimarin keholle, koska ne antavat energiaa, jotta voi harjoitella optimaalisesti. Siksi ne kuluvat kehosta fyysisen aktiviteetin yhteydessä ensimmäisenä. Ilman hiilihydraatteja, treenaamiseen ei ole energiaa.

Koska hiilihydraatit ovat niin tärkeitä, jopa 55-65% ruokavaliosta tulisi koostua niistä. Se on paljon.

Toisin sanoen (tai jos haluat tietää grammoina), Tanskan Urheiluliitto suosittelee, että hiilihydraatteja tulisi olla päivittäin 8 g kiloa kohden.

Miten saat sitten tarpeeksi hiilihydraatteja? Onneksi siihen on monia helppoja tapoja.

Voit valita helpon tai hyvän tien (tämä on tärkeä huomio, joten keskity tähän).

Helppo tapa on nauttia vaaleaa leipää, keksejä (digestive), rypälesokeria, rusinoita ja muuta helposti naposteltavaa. Näiden nopeiden hiilihydraattien etu on, että ne imeytyvät nopeasti kehoon, ja niitä voi syödä paljon ennen kuin tulee kylläiseksi - mutta haittapuolena on, että ne nostavat nopeasti verensokeria (mikä ei ole hyvä kahden tunnin harjoituksen aikana). Tämä yhdistelmä tekee tämän kaltaisesta ruoasta suositeltavaa ja täydellistä palautumisateriaksi (mutta ei perusruokana).

Pääasiassa ruokavalion tulisi kuitenkin koostua "hyvistä hiilihydraateista", joita ovat esimerkiksi pasta, riisi, perunat, täysjyväleipä, ruisleipä, kaurapuuro ja hedelmät. Ne ovat varmasti tuttuja, ja juuri näiden tulisi olla ruokavalion pääpaino, koska ne tarjoavat paljon hiilihydraatteja ilman tarpeetonta verensokerin nousua. Lisäksi nämä hyvät hiilihydraatit täyttävät vatsaa kevyemmin - mikä helpottaa energian saantia harjoituksen aikana.

Hyvä vinkki: Jos huomaatte, että lapsellanne on vaikeuksia saada riittävästi "hyviä hiilihydraatteja", koska hän yksinkertaisesti kyllästyy syömään niitä ennen kuin kaikki ovat syöty, se ei ole hyvä merkki, koska lapsella voi olla kielteinen energiansaanti ja paino voi laskea. Ratkaisuna voi olla vähentää runsaskuituisten tuotteiden, kuten täysjyväleivän/ruisleivän/kaurapuuron osuutta ja korvata ne valkoisella leivällä tai energiapitoisilla juomilla, jotka "saa helpommin alas".

Mitä proteiinit ovat ja mistä niitä saa?

Proteiini on lyhyesti kehon rakennusaine, jonka tehtävänä on korjata "vaurioituneet" lihakset tai parantaa niiden voimaa.

Lihakset koostuvat proteiineista, ja kun treenaamme, ne hajoavat, joten proteiinia käytetään lihasten korjaamiseen ja vahvistamiseen.

Pääasialliset proteiinilähteet ovat ns. "eläinproteiinilähteet" kuten liha kaikissa muodoissaan, kala, siipikarja, kananmunat ja kaikki maitotuotteet. Lisäksi proteiinia saa ns. "kasviproteiinilähteistä" kuten pähkinöistä, maissista, herneistä ja siemenistä.

Nämä proteiinilähteet pitäisi kattaa noin 15–25% huippuuimarin ruokavaliosta.

Tämä tarkoittaa suunnilleen 1,5–2,0 g proteiinia per kilo päivässä (niille, jotka ovat kiinnostuneita grammoista).

On myös tärkeää mainita, että useimmille lapsille (myös uimareille) ei ole ongelma saada riittävästi proteiinia päivän aikana. Mutta jos haluat varmistaa, tai mahdollisesti lisätä lihasmassan kasvua, proteiinijauhe tai proteiinipatukat voivat olla hyvä apu tähän.

Mitä rasva on ja mistä sitä saa?

Rasva on yksinkertaisesti hyvä varasto energian säilytykseen ja auttaa imeyttämään tärkeitä vitamiineja.

Syynä siihen, että rasva on hyvä energian varasto, on se, että rasvassa on kaksinkertainen määrä energiaa (kilojoulea) hiilihydraatteihin ja proteiineihin verrattuna.

Mutta kaikki rasva ei ole hyvästä.

Rasvat voidaan jakaa kahteen kategoriaan:

- Tyydyttämättömät rasvahapot
- Erityisesti oliivi- ja rypsiöljyssä sekä rasvaisessa kalassa.

- Tyydyttyneet rasvahapot
- Erityisesti rasvattomissa maitotuotteissa kuten voissa ja margariinissa sekä rasvattomassa lihassa.

Rasvassa pitäisi varmistaa sitä "terveellisten rasvojen" saantia, samalla kun tyydyttyneistä rasvahapoista tulee valita mahdollisimman vähärasvaiset maitotuotteet ja liha.

Rasva on sinänsä välttämättömyys kaikille kilpauimareille (ja kaikille ihmisille yleensä) koska se tarjoaa hyvää energiaa. Siksi noin 25% kokonaisenergiantarpeesta pitäisi täyttää rasvasta.

Erityisesti raskaissa uintiharjoituksissa / intervallitreeneissä rasvaa poltetaan, sekä silloin kun sekä hiilihydraatit että proteiinit on poltettu loppuun.

SAAT 10% ALENNUKSEN ALENNUSKOODILLA

Alennuskoodi koskee kaikkia uusia asiakkaita ja kaikkia tuotteita – myös tämän artikkelin suosituksia.

Mitä odotat? Ota kaikki irti ajastasi vedessä ja sen äärellä!

Onnistui!

Siinä olivat tylsät asiat, mutta tarpeelliset (vai mitä?)

Toivottavasti olet vielä mukana, vaikka helposti menee teoreettiseksi, ja ennen kaikkea saanut hyvän käsityksen energian lähteistä.

Se antaa vain perustavanlaisoken pohjan sille, miten ruokavaliota pitäisi koostaa. Jos sinulla on kuitenkin vielä kysymyksiä tästä, jätä kommentti artikkelin loppuun. Vastaan sinulle pikaisesti.

Mutta nyt siirrymme konkreettisempaan (ja käytännöllisempään, kuten minä ajattelen).

Kuinka paljon keho tarvitsee hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa (ja muuta)?

Koska voisin itse asiassa vain näyttää tämän ns. "huippu-urheilijan lautasen malli" täällä:

Se selittää varsin yksinkertaisesti ja helposti, kuinka kilpauimarin lautanen voi ja pitäisi yleensä näyttää (tietysti mukautuksilla).

Aterian koostaminen päivinä, jolloin ei ole uintiharjoituksia

Kyllä, on tosiaankin päiviä ilman uintiharjoittelua - jopa silloin kun harjoittelee 8 tai 9 kertaa viikossa.

Tässä on tehty oletus:

- Kouluaineiden 8-13.

- Kotona ollaan pian koulun jälkeen.

Vaikka voisi ajatella, että kun ei ole treenejä, ei tarvitse syödä tai ainakaan keskittyä ruokavalioon. Ei tarvitse syödä murto-osaa normaalista eikä ole väliä mitä syö.

Ajattelin myös näin vuosien ajan, mutta se kostautuu heti seuraavana päivänä, kun olo on uupunut ja väsynyt.

Päivät ilman uintiharjoituksia ovat kuitenkin hyviä elvyyteen ja energian keräämiseen. Siis ladata keho täyteen hiilihydraatteja, proteiineja, mineraaleja jne. jotta seuraavaan harjoitukseen ollaan valmiina.

Näillä ajatuksilla optimaalinen aterian koostuminen päivänä ilman harjoituksia näytti tältä:

Kuten huomaat, ruokavalio koostuu useammista aterioista kuin kolmesta pääateriasta. Mukana on peräti neljä välipalaa, ja se on ainoastaan varmasti siitä syystä, että useampi pieni ateria on parempi kuin muutama suuri.

Tällä suurella aterialla ja 2 tunnin välein varmistat, että koko päivän ajan olet varsin täynnä.

On tärkeää huomata, että väliateriat päivänä ilman harjoitusta luonnollisesti eivät saisi olla kovin suuria. Se voi olla esimerkiksi banaani ja lasillinen maitoa, sämpylä tai voileipä. On edelleen tarkoitus syödä kunnolla pääaterioilla, kuten aamiaisella, lounaalla ja illalla.

Näinä päivinä ei myöskään tarvitse ottaa isoa evästä mukaan, koska kotiin tullaan aikaisin eikä tarvitse ottaa mukaan montaa ateriaa kotoa (vain kaksi).

Aterian koostaminen päivinä, joilla on yksi uintiharjoitus

Tässä aterian koostumuksen pohja on seuraava:

- Koulusta 8:00 - 13:00

- Uintiharjoitus sisältäen voimaharjoituksen klo 16:00–19:00.

- Suoraan koulusta altaalle.

Päivänä, jolla on yksi uintiharjoitus aamupäivällä, aterian koostumus näyttää tältä:

Tällaisena päivänä lisätään yksi tai useampi ateria, mikä on luonnollista, koska uinti on (kovaa) ja tarvitsee lisää energiaa.

Yhteensä on kolme pääateriaa, neljä välipalaa ja yksi palautusateria. Yhteensä siis 8 ateriaa päivän aikana. Se voi tuntua paljolta, mutta muista, että kaikki välipalat eivät tarvitse olla kovin suuria - mutta ovat erittäin tärkeitä pitämään vakaata nälkä/kyllyyden tunnetta koko päivän.

Tulee myös huomata, että aamusta aamupalan jälkeen on otettava mukaan eväät "Välipala 1", "Lounas", "Välipala 2", "Välipala 3" ja "palautusateria". Siitä tulee väistämättä (todella, todella) suuri eväskori. Tällä hetkellä on ratkaisevan tärkeää, että varmistat vaihtelua ja erilaisia asioita joka aterialle, koska kukaan ei halua syödä ruisleipää 5 aterialla peräkkäin.

Luo itsellesi rutiini, että ensimmäisellä välipalalla syöt aina ruisleipää, porkkanoita ja banaanin. Seuraavalla välipalalla syöt ehkä juuri valmistetun voileivän ja viimeisellä ennen harjoitusta kevyen pullan Nutellalla. Näin ei tule niin yksitoikkoista, ja se on erittäin tärkeää, kun täytyy syödä niin paljon yhden päivän aikana.

Vanhempana tai jos lapset itse tekevät eväitä, on varmistettava, että suuria eväitä valmistetaan.

Kun nousee vedestä, on aika nauttia palautusateria, joka voidaan nauttia ruoransivulla tai suihkualueella. Kotona odottaa iso illallinen, ja on aina hyvä lopettaa pienellä neljännellä välipalalla, ennen kuin päänpääkutsuu. Se voi olla vain näkkileipä tai omena, mutta niin on jotain ylimääräistä, josta keho voi majoittua yön aikana.

Aterian koostaminen päivinä, joilla on kaksi uintiharjoitusta

Tässä ateriasuunnitelmassa pohjana on seuraavaa:

- Uintiharjoitus klo 05:45-07:30

- Koulusta 8:00–13:00

- Iltapäivän uinti sisältäen kuivaharjoittelua klo 16:00–19:00.

- Suoraan koulusta uima-altaalle.

Tällaisena päivänä, jossa on siis kaksi harjoitusta (aamu ja iltapäivä), ateriasuunnitelma näyttää tältä:

Jos luulit, että 8 ateriaa päivässä olisi tarpeeksi, niin joihin päiviin, joilla on kaksi uintiharjoitusta, niitä voi olla peräti 10. Se on hieman enemmän kuin kolme, joita useimmat "tavalliset" ihmiset syövät päivän aikana.

Mutta tämä on mitä tarvitaan.

Paisaaminen on mahdollista, koska päivä alkaa kaksi tuntia aikaisemmin. Nimittäin aamulla klo 5.15. Mitä syö täällä aamiaiseen aikana riippuu jokaisen henkilökohtaisista mieltymyksistä. Itse ala tykkäys syödä pieni alapinta muodossa kaurapuuroa, kun taas toiset pitävät kevyemmästä, koska he eivät ui hyvin, kun vatsa on erittäin raskas, ja siksi he haluavat hieman suureempaa palautusateriaa päivän varsinaiseksi aamiaiseksi. Se riippuu enemmän itsestä.

Mutta uintiharjoitus 1,5 tuntia, ja sitten varmistetaan 110%, että otat palautusaterian tämän jälkeen. Se on kenties päivän tärkein ateria, sillä molemmat uintiharjoitukset ovat päivällä samanlainen. Siksi ota se joko suihkussa tai siirtymisen aikana kouluun, palautusaterian on siis oltava isompi kuin se, jonka otat iltapäivän harjoitusten jälkeen, koska illallinen ei odota kotona. Sitouksena pitää olla kylläinen valkoinen pitterpasta, kaksi banaania ja kaakaoleipä.

Sen jälkeen ensimmäinen väliateriapala klo 9.30 ensimmäisen välitunnin aikana, myös isompi (kuuma) lounas isossa välitunnilla.

Koulun jälkeen minulla on vain yksi väliateria päivän toisen väliaterian muodossa. Sen voisi jakaa kahdeksi, jotta ottaa aterian heti koulun jälkeen ja sitten ennen uinti taas, mutta pidän aina aika suuren voileivän tuoda koulun jälkeen, mikä sopa sitä vähän vatsassa. Ja siksi on hyvä, että meillä on 1,5 tuntia ennen uintiharjoitusta.

Seuraavaksi tulee uintiharjoitus ja sen jälkeen heti toisena palautusateriana, joka ei tarvitse olla muuta kuin banaani ja kaakaoleipä (mutta se on edelleen tärkeä!), koska iso illallinen odottaa kotona.

Aivan illalla päähineen painaminen vähemmän yön aikana haluaisin ottaa leivän, hedelmät ja pähkinöitä.

Hyvät välipalat

Välipaloja ei saa aliarvioida. Ne takaavat jatkuvan täynnäolon tunteen koko päivän ajan ja takaavat, että aina laitetaan hieman enemmän lihaksille.

Mutta mitä voi syödä välipaloissa? Olen alla antanut esimerkkejä joistakin, joita suosin, mutta myös joitain, joita uimakaverini pitivät.

Välipalat itsessäänkin eroavat toisistaan. Kuten aiemmin mainitsin, jotkut tulisi olla isompia kuin toiset ajankohtasta ja suhteessa muihin aterioihin. Tärkeintä on aina olla nälkäinen pääaterioilla, ja jos ei ole, olet syönyt liian suuren välipalan.

Jotkut eivät myöskään pidä "liian raskasta" juuri ennen iltapäivän harjoituksia. Siksi kannattaa ehkä syödä hieman kevyempi välipala, mutta muut aikoina voi syödä suurempaa ateriaa.

Alla olevat eri välipalat voidaan tietysti vapaasti yhdistää, poistaa ja lisätä, kuten haluat. Ne ovat vain puhdasta inspiraatiota.

- 1 vaalea sämpylä, 1 banaania ja porkkanoita
- 2 palaa näkkileipää, porkkanoita tai kurkkupaloja
- 1 pala ruisleipää, 1 banaania
- 1 pieni purkki mysliä
- 3 maalaiskekokseja voin kanssa, 1 omena
- 1 pikkutölkki mehua, pussi manteleita
- 1 kulho jogurttia hedelmillä
- 1 pieni itsetehty voileipä keitetyllä valkoisella lihalla ja vihanneksilla
- 1 valkoinen kananpala vihanneksilla
- 1 muna, eri vihanneksia

Hyvät lounasäät
ös sekoittaa "hyviä välipaloja". Nimittäin pieni kevyt peruna ja salaattialusta hyvällä kana- tai makkarapaloilla lisäten ranskankermaa.

Nämä lounastaimet nautitaan koulussa, ja niiden tulee tuoda se kotona ja sisällyttää evääseen.

Ja jotta sinun ei tarvitse syödä joskus hieman lämpimiä, sadekolleita ruisleipiä isoksi ateriaksi, ja saatat unohtaa ne nopeasti, kun niitä syödään päivittäin (puhun kokemuksesta), olen lähes aina tuonut illallisen jääkaappiin, jonka voin lämmittää luokassamme koulussamme.

Se on hirvittävän fiksua, hirvittävän ihanaa ja monesti parempaa kuin lämpimät ruisleivät.

Samalla tämä sopii myös ruokakassin jatkuvaan vaihteluun, jota tarvitaan pitämään eväskassin mielenkiintoisena. Näin on aina jotain uutta odotettavaa, ja se on hauskaa mukavaa.

Lisäksi se ei vie ylimääräistä aikaa kokille lisätankata edellispäivän illallista. Se on puhdas win-win.

Ja tämä toimii riippumatta siitä, onko se yksinkertainen pastavio, grilli poitrine ja perunat tai pizza. Osta siksi joitakin mikroastiaa ja täytä niitä illallisella, jonka voit sitten viedä kouluun.

Jos ei ole mikroaaltouunia koulussa tai luokkassa, pyydä sellaista. Siten koulu löytää sellaisen.

Hyvät illallisateriat

En vain halua kertoa, mitä illallisia sinun pitäisi syödä.

Mutta kunnianosoituksena sovelletaan niin paljon kuin mahdollista aiemmin esitettyä "urheililautasmallia", jonka perusteella perheeni ja minä noudatimme. Tämä oli mielestäni oikea kilpauimariin, jossa on monipuolinen ja hyödyllinen vihreä.

Noin 50% annos koostuu tavallisesti pastasta/perunoista/riisistä/leipästä, sitten 25% vihanneksista ja viimeksi 25% lihasta. Tällainen on oikea yhdistelmä.

Tietysti päivän aikana on pizza tai esimerkiksi ei vihanneksia. Lasagne ilman lihapakkaa tai paistinpasta ilman kuljetusta on ok. Tärkeintä on kuitenkin noudattaa tätä periaatetta mahdollisimman paljon, koska suuri osa miestä tulee illallisesta - vaikka olisitkin kilpauimari, joka syö niin paljon aterioita.

Yleisesti ottaen illallisen tulee koostua peruna/pasta/riisiruokasta lisätyllä eri lihalla ja vihanneksilla.

Määrän mukaan aina perusti, että minun pitäisi täällä keskustella, että en ole älykkäästi kuuluu. Sitten se oli mukavuus ollut kaksitasoisan annos, vaikka olen (olen) suhteellisen pieni lapsi. Ja se on enemmän kuin iso illallisissa, koska monet kilpauimarit, erityisesti nuoremmat, haluavat rakentaa niin suuret lihakset kuin mahdollista, ja se saadaan vain syömällä.

Hyvät palautetta ateriat

Tämän päivän tärkeimmät ateriat olen korostanut pari kertaa, ja niin se onkin. Ne ovat ainakin palautumisen näkökulmasta tärkeämpi uimaharjoittelujen palautus, kuten nimi. Miksi?

Koska keho on avoin musta aukko, joka vastaanottaa ruokaa ensimmäisten 30 minuutin aikana harjoitusten jälkeen ja sulkee sen äänettä pidemmän ajan kuluessa. Jos sinulla on ollut aikaa muuttua illalliseksi / yhtään koulussa, se on yksinkertainen tekemiä aikaa suljetun aukon.

Tässä alkaa ottaa pitkään vastaanotettuja ruokia, koska niitä ei imeydy ennen kuin aukko on suljettu.

Koska se "aukko" kestää vain lyhyen aikaa, sinun ei kannata syödä hitaita imeytyviä hiilihydraatteja kuten ruisleipäpasta /(katket) / pasteista/ risistä tai leipästä.

Koska sen "aukon" on tarkoitus imeä, kehon on tarkoitus käyttää helposti imeytyviä hiilihydraatteja, proteiineja ja makeaa. Ja edellä mainittuja ruokia saadaan parhaiten vaaleasta leipästä, kaakaot, banaanit ja mantelit.