Vesijumppa on hauska ja tehokas tapa treenata. Se on hyvä vaihtoehto tai lisä kuntosaliharjoittelulle tai muulle liikunnalle. Koko keho saa liikettä, ja syke nousee. Samalla se on selälle ja nivelille lempeä harjoittelumuoto.
Mitä on vesijumppa?
Vesijumppa on vesivoimistelun muoto, jossa keskitytään sykkeennostoon. Tempo on korkea, ja liikkeet voimakkaita. Vedessä juostaan, hypitään, potkitaan ja tehdään monia muita dynaamisia harjoituksia. Treenissä vahvistuvat sekä lihakset, verenkierto että kehon liikkuvuus yleisesti.
Vesivoimistelu on monin tavoin lempeämpi harjoittelumuoto kuin maalla tehtävä voimistelu. Tämä johtuu siitä, että omaa kehonpainoa ei tarvitse kantaa, koska veden noste tukee kehoa. Tämä säästää selkää ja niveliä. Veden vastuksen ansiosta ei myöskään synny äkillisiä tai hallitsemattomia liikkeitä, jotka voivat aiheuttaa vammoja.
Kuka voi harrastaa vesijumppaa?
Kaikki voivat harrastaa vesijumppaa iästä tai fyysisestä kunnosta riippumatta. Koska vesi kantaa kehoa, on vesiharjoittelu sopivaa myös vanhemmille ihmisille tai henkilöille, jotka ovat heikkokuntoisia tai ylipainoisia.
Se on myös hyvä treenimuoto niille, jotka haluavat tehdä kovaa fyysistä harjoitusta. Treeni on monipuolista ja intensiivistä, joten kunto kohenee varmasti. Koska vesi tarjoaa vastusta kaikista suunnista, on se erinomainen treeni niin verenkierron, lihasten kuin liikkuvuudenkin kannalta.
Jos haluat treenata paljon ja eri liikuntalajeja vuoron perään, on hyvä idea sisällyttää vesiharjoittelu ohjelmaan. Näin varmistat, että lihakset ja nivelet saavat erilaisia kuormituksia, eikä synny ylikuormitusta. Tämä auttaa välttämään vammoja, jotka voivat tulla yksipuolisesta rasituksesta.
Miten vesijumppa tapahtuu?
Tunti alkaa lämmittelyllä. Yleensä lämmitellään noin 10 minuuttia dynaamisilla liikkeillä, joissa käytetään koko kehoa. Lämmittely tapahtuu aina matalassa vedessä.
Lämmittelyn jälkeen siirrytään suorittamaan vesijumppaharjoituksia, jotka koostuvat monenlaisista liikkeistä. Harjoitukset tehdään useimmiten yksin, mutta niihin voi välillä kuulua pari- tai ryhmäharjoituksia.
Joillakin ryhmillä harjoituksia tehdään myös syvässä vedessä, mutta yleensä suurin osa treenistä tapahtuu matalassa vedessä. Treeni lopetetaan venyttelyllä. Venyttely kestää noin viisi minuuttia ja keskittyy suuriin lihasryhmiin.
Vesijumppaharjoitukset
Harjoitukset koostuvat erilaisista liikkeistä, joilla käydään läpi koko keho. Liikkeet kuten juoksu ja hyppy yhdistyvät muihin kehonliikkeisiin, kuten kiertoharjoituksiin, sivutaivutuksiin, taakse- ja eteenpäin taivutuksiin. Voidaan esimerkiksi tehdä hyppelyä eri suuntiin, potkuja, polvennostoja ja saksihyppyjä.
Lisäksi tehdään liikkeitä käsillä ja käsivarsilla. Vettä voi kauhoa käsillä edestakaisin, lyödä veteen jne. Joskus käytetään myös käsipainoja tai voi vetää tai työntää uimalautaa lisätäkseen veden vastusta.
Tietyillä ryhmillä käytetään myös lihaskuntoharjoituksia. Ne tapahtuvat yleensä altaan reunalla, jossa pidetään kiinni reunasta käsillä tai jaloilla. Lihastreeniin kuuluvat mm. vatsalihasharjoitukset, selkätreeni, käsivarsien, reisien ja pakaroiden harjoitukset. Harjoituksia ovat potkut, kyykyt, selän vedot, olkapääpuristus ja punnerrukset altaan reunaa vasten. Voidaan myös tehdä voimakkaita uintiliikkeitä ja hurjasteluliikkeitä.
Esimerkkejä vesijumppaharjoituksista:
- Marssitaan, samalla väännellen ylävartaloa, aluksi normaalilla tempolla ja sitten vähitellen nopeammin
- Marssitaan polvet mahdollisimman korkealle nostaen
- Nostetaan vasenta polvea ja oikeaa kättä seisten oikealla jalalla. Sitten hypätään vasemmalle jalalle samalla nostaen oikeaa kättä. Näin hypitään vuorotellen toiselta jalalta toiselle
- Istutaan uimalautalla ja yritetään pitää tasapainoa liikuttamalla käsiä vedessä
- Sukelletaan uimalautan alle ja vedetään se alas itseä kohti
SAAT 10% ALENNUKSEN ALENNUSKOODILLA
Alennuskoodi koskee kaikkia uusia asiakkaita ja kaikkia tuotteita – myös tämän artikkelin suosituksia.
Mitä odotat? Ota kaikki irti ajastasi vedessä ja sen äärellä!
Vesijumpan menetelmä
Yleensä vesijumppaohjelma on järjestetty siten, että harjoittelun koko intensiteetti pysyy melko samanlaisena. On kuitenkin myös urheilullisempia vesijumpan muotoja, joissa voi olla lyhyitä ajanjaksoja, jolloin harjoituksia tehdään korkeammalla intensiteetillä.
Ohjaaja näyttää kaikki harjoitukset altaan reunalta, jotta kaikki näkevät ne helposti. Harjoituksia näytetään hitaassa tempossa, koska niitä ei voi suorittaa nopeasti vedessä. Joskus ohjaaja voi hypätä veteen avustamaan tai neuvomaan.
Treenissä käytetään usein erilaisia apuvälineitä. Käytössä ovat muun muassa uimalautat, pallot, painot ja vaahtomuovisylinterit. Välineitä käytetään sekä treenin hauskuuttamiseksi että apuna tai vastuksena riippuen harjoituksen luonteesta.
Joskus välineitä käytetään eräänlaiseen kiertoharjoitteluun. Tässä käytetään eri välineitä tietyssä aikaikkunassa ennen kuin siirrytään seuraavaan välineeseen.
Missä voit harrastaa vesijumppaa?
Monissa uimahalleissa voi ilmoittautua vesijumpparyhmään. Jos asut pienemmässä kaupungissa, voi olla tarpeen matkustaa isompaan kaupunkiin osallistuakseen ryhmään. Voit varmasti löytää vesijumpparyhmiä Helsingistä. Jos haluat vesijumpata Espoossa, se ei myöskään ole ongelma, samoin Tampereella tai muissa isoimmissa kaupungeissa on helppo löytää vesijumpparyhmiä.
Jotkut lomakeskukset ja vesipuistot tarjoavat myös vesijumppaa ohjelmassaan, jotta voit treenata perheen kanssa lomalla.
Kuinka usein ja kuinka kauan?
Ryhmätreenitunti kestää tyypillisesti 45 minuuttia. Kun olet ilmoittautunut ryhmään, on treenikertoja kerran viikossa. Jos haluat treenata useammin, voi joissakin paikoissa olla mahdollista liittyä useampaan ryhmään. Näin voit mennä treeniin kaksi tai kolme kertaa viikossa. Monet valitsevat myös yhdistää vesiharjoittelun muihin maan päällä tehtäviin harjoituksiin.
On hyvä idea suorittaa erilaisia treenimuotoja, jotta kehoa käytetään eri tavoin. Vesijumppaa voi yhdistää kaikenlaisiin muihin treenimuotoihin. Se riippuu siitä, mitä haluat tehdä ja mitä haluat saavuttaa harjoittelullasi. Yleisesti sanotaan, että on hyvä nostaa sykettä 20-30 minuuttia vähintään kahdesti viikossa.
Madalta vai syvältä vedeltä
Vesijumpan yleisin veden syvyys on 120-150 cm. Tämä tarkoittaa, että harjoittelu tapahtuu rinnankorkuiseen veteen seisomalla. On tärkeää, että vedenpinta ei ole liian matala. Muuten veden noste ja vastuksen vaimentava vaikutus on vähäinen.
Joskus yhdistetään harjoituksia matalassa ja syvässä vedessä, joissa on liikettä sekä veden pinnalla että sen alla. Jos treeni tapahtuu syvässä vedessä, kellut tai poljet vettä harjoituksen aikana. Tässä yhteydessä voi myös uinti ja sukellus sisältyä harjoitteluun.
Yleensä harjoittelu tapahtuu kuitenkin matalassa vedessä, jossa voi hyvin seisoa pohjassa. Joten ei pidä estää itseään ilmoittautumasta ryhmään, vaikka ei osaisi uida. Tavallisesti ei myöskään paineta päätä veden alle.
Kannattaa mahdollisesti kysyä ohjaajalta ennen ilmoittautumista, jos ei osaa uida tai jos ei pidä pään kastumisesta. On myös mahdollista käyttää uimaliiviä tai kellukkeita, jos harjoittelussa on mukana liikkeitä syvässä vedessä.
Millaista varustusta tarvitaan?
Vesijumppaan ei tarvita erityistä varustusta, mutta yleensä treenissä käytetään erilaisia apuvälineitä.
Käytetään usein uimaliivejä ja uimalautoja eri kokoisina. Käytetään myös pitkiä vaahtomuovirullia tai sylintereitä eri kokoisina, joita voi istua päällä tai työntää vedessä. Lisäksi voidaan käyttää joitakin erityisiä käsineitä, jotka muistuttavat uimaräpylöitä. Lihasharjoittelussa käytetään usein vastuskuminauhoja, treeninauhoja, käsipainoja ja nilkkapainoja.
Käytössä on myös välineitä kuten palloja, vanteita ja askelbänkkä. Voidaan myös käyttää keppejä, joita vasten ponnistetaan altaan pohjassa, jotta voi hypätä tai heilauttaa itseään eri suuntiin. Syvältä vedeltä treenattaessa käytetään usein uimaliiviä tai uimalautaa.
Millaista vaatetusta tarvitaan?
Vesijumpassa käytetään tavallisesti uimapukua. Jos harjoituksia tehdään veden alla, voi käyttää myös uimalakkia ja uimalaseja. Jos ei pidä siitä, että vesi menee korviin tai jos vesihallin melu häiritsee, voi käyttää korvatulppia.
Lisäksi on hyvä käyttää uimasandaaleja tai uimakenkiä vesihallissa. Näin ei ole vaarana liukastua märillä kaakeleilla, jotka voivat olla erittäin liukkaita.
Musiikki vesijumppaan
Vesijumppatreeni tapahtuu yleensä musiikin tahtiin. Musiikkia käytetään pääasiassa motivaation vuoksi, sillä liikkeissä on lähes mahdotonta seurata rytmiä. Veden vastuksen takia ollaan suurimman osan ajasta eri rytmissä kuin musiikki.
Musiikki nostaa tunnelmaa ja antaa energisemmän kokemuksen. Käytössä on paljon erilaista musiikkia eri tyylilajeilta. Monet ohjaajat käyttävät ajankohtaista popmusiikkia ja valitsevat kappaleita, joilla on iloinen ja positiivinen tunnelma. He saattavat myös valita vanhoja hittejä 80- tai 90-luvulta. Ohjaaja päättää, mitä musiikkia valitaan, joten vesijumpan musiikki voi vaihdella paljon.
Vesijumpan edut ja haitat
Vesijumpassa on monia etuja. Ensinnäkin se on hauskaa ja tarjoaa hyvää liikuntaa, ja veden vastuksen ansiosta se on lempeä nivelille. Vesijumpalla voi olla myös haittoja, etenkin jos ei pidä kylmästä vedestä.
Edut
- Hauska ja energiaa lisäävä aktiviteetti
- Vesiharjoittelu on selälle ja nivelille lempeä
- Hyvä kuntotreeni
- Parantaa verenkiertoa
- Lisää notkeutta
- Parantaa kestävyyttä ja voimaa
- Vähentää stressiä ja lisää hyvinvointia
- Sopii kaikille ikään ja fyysiseen kuntoon katsomatta
Haitat
- Vesi voi tuntua kylmältä
- Jotkut eivät pidä kloorivedestä
- Jos on ujo pukeutuja, voi tuntua epämiellyttävältä siirtyä pukuhuoneesta altaan reunalle uimapuvussa
https://fitogfrisk.dk/cardio/svoemning/hvad-er-vandaerobic/
https://fitogfrisk.dk/fitness/vandaerobicrutine-10-effektive-oevelser/
