Me Waterylla sukellamme teemaaiheiseen blogiin avovesiuinnista, jossa tutkimme erilaisia kokemuksia, joita voit kohdata veden äärellä. Nostamme myös esiin keskeisiä turvallisuusvinkkejä, jotka auttavat ehkäisemään onnettomuuksia, sillä veteen liittyy aina omat riskinsä.
Artikkelisarjamme käsittelee seuraavia aiheita:
- Varusteviidakko: välttämättömät välineet jokaiselle avovesiuimarille.
- Näin valmistaudut parhaiten avovesiuintiin.
- 5 ohjetta avovesiuintiin: näin parannat turvallisuuttasi vedessä.
- Näin vältät ikävät tilanteet vedessä.
- Avovesiuintiharjoittelu.
Avovesiuinti – varusteet
Varusteiden valitseminen avovesiuintiin voi olla todellinen taitolaji. Pitäisikö uimalasien olla polarisoidut vai ei, onko 5 mm:n neopreeni olkapäiden kohdalla liikaa märkäpuvussa, ja miten huolehdit parhaiten uudesta varusteestasi? Jaamme omiin kokemuksiimme perustuvia vinkkejä ja niksejä.
Kun pakkaat laukkua ennen vesille lähtöä, tulisi sen vähintään sisältää:
- Yksi tavallinen uima-asu - joko uimapuku tai uimahousut - puettuna märkäpuvun alle.
- Yksi märkäpuku (valinnainen lämpimässä vedessä, mutta suositeltava enintään 20–22 °C:ssa, sillä se ei ainoastaan pidä sinut lämpimänä vaan myös lisää turvallisuutta ja nostetta vedessä).
- Uimalasit avoveteen (tyyppi riippuu säästä).
- Uimalakki (valitse värikäs, mielellään vihreä, punainen, keltainen ja oranssi, mutta vältä mustaa, harmaata ja tummansinistä, koska nämä eivät erotu selvästi vedessä).
- Uintipuoiju – värikäs ilmatäytteinen poiju, joka sidotaan vyötäisille. Nämä toimivat usein myös laukkuina, joten avaimet, puhelimet ja muu tarvittavat esineet voivat kulkea mukana.
- Pyyhe tai uimaponcho – siihen on ukava kääriytyä mukavasti uidessa.
- Vaseliini/öljy – käytetään voitelemaan käsivarsien alta ja kaulan ympäriltä, jotta vältetään pahimat hiertymät, etenkin suolavedessä.
- Korvatulpat – kylmä vesi korvissa voi aiheuttaa päänsärkyä.
Mitä tulee märkäpukuun ja uimalaseihin, tiettyihin asioihin tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Märkäpukua hankittaessa on hyvä aina kokeilla pukua ennen ostoa, jos postitse palauttaminen ei ole helppoa. Puku saa olla hieman liian tiukka ensimmäisellä kerralla, kun se puetaan, sillä neopreeni venyy käytössä. Sen ei tulisi olla löysä käsivarsien alta ja haaroista, koska näihin jäävät ilmavälit täyttyvät vedellä, mikä tekee puvusta löysän vartalon ympäriltä. Tämä taas johtaa kylmempään, hitaampaan ja epämukavan tunoiseen pukuun. Kannattaa myös etsiä pukuja, joissa on eri paksuisia paneeleja. Esimerkiksi 5 mm rinnassa ja reisissä (tässä tapauksessa noste ja lämpö ovat etusijalla), kun taas käsissä ja jaloissa on 3 mm ja olkapäillä 2 mm takaamaan hyvän liikkuvuuden. Jos suunnittelet tutkivasi vedenalaista elämää, myös hyvä snorkkelisetti voi olla arvokas lisä varusteisiin.
Uimalasien osalta ulos vilkaisu on usein paras opas. Jos sää on pilvinen ja hämärä, peililaseista ei ole juurikaan hyötyä. Tällöin uimalasit kirkkailla linsseillä ovat parempi vaihtoehto. Jos aurinko paistaa kirkkaalta taivaalta, peililasit ovat melkein pakolliset. Jos olet pieni varustefanaatikko, polarisoidut peililasit ovat todennäköisesti paras valinta. Polarisoidut linssit eivät läpäise horisontaalisia valonsäteitä (vedestä heijastuva valo), joten voit helpommin suunnistaa vedessä.
Erityisen tärkeää on huuhdella varusteet uinnin jälkeen, olitpa sitten uinut makeassa tai suolaisessa vedessä. Näin poistat suolan, hiekan, levän ja muun lian. Ripusta varusteet kuivumaan mieluiten varjoon, sillä auringonvalo haurastuttaa neopreenia, kumia ja muovia. Märkäpuku kannattaa aluksi kääntää nurinpäin ja antaa sen kuivua lähes kuivaksi, minkä jälkeen se käännetään oikeinpäin, jotta myös ulkopinta kuivuu kunnolla.
Toivomme, että olemme onnistuneet valaisemaan hieman urheilulajeille tyypillistä varusteviidakkoa. Jos emme, tai jos sinulla herää lisää kysymyksiä, ota ihmeessä yhteyttä meihin – autamme mielellämme!
Alennuskoodi koskee kaikkia uusia asiakkaita ja kaikkia tuotteita – myös tämän artikkelin suosituksia. Mitä odotat? Ota kaikki irti ajastasi vedessä ja sen äärellä!
SAAT 10% ALENNUKSEN ALENNUSKOODILLA
Avovesiuinti – valmistautuminen
Klisee ”Uinti on vain uintia” on yleinen. Ilman että haluamme pelotella ketään, on kuitenkin hyvä tiedostaa, että avovedessä uimiseen liittyy enemmän riskejä kuin altaassa uimiseen. Tämä on tärkeä seikka ottaa huomioon.
Jos suunnittelet osallistuvasi avovesiuintitapahtumaan tai haluat vain harjoitella ulkona, kannattaa hioa taitoja ensin uimahallissa. Waterylla olemme koonneet listan taidoista, joita pidämme erityisen tärkeinä:
- Tunne olosi mukavaksi uidessasi. Pyri kehittämään rento uintityyli, jotta et kuluta tarpeettomasti energiaa.
- Opettele useampi kuin yksi uintityyli. Useimmat uivat avovedessä vapaauintia, mutta harjoittele myös rinta- tai selkäuintia ennen mereen menoa, jotta voit vaihtaa tyyliä väsyessäsi.
- Ui pidempiä matkoja altaassa. Useimmat avovesitapahtumat ylittävät kilometrin matkan, joten sinun tulisi pystyä uimaan se yhtäjaksoisesti altaassa ilman taukoja.
- Kelluminen vedessä. Altaassa voi aina seistä pohjalla levätäkseen, mutta avovedessä se ei usein onnistu. Harjoittele kellumista ja paikallaan polskimista, jotta voit lepuuttaa käsiäsi tarvittaessa.
- Harjoittele hengittämään molemmilta puolilta vapaauinnissa. Avovedessä aallot voivat pakottaa hengittämään ”heikommalta” puoleltasi.
- Harjoittele ryhmässä uimista. Avovesikilpailujen alussa uimarit ovat usein tiiviisti yhdessä. Kokeile uida isommissa ja pienemmissä ryhmissä, jotta tilanne ei tule yllätyksenä.
Kun harjoittelet nämä taidot ennen ensimmäistä avovesiuintitapahtumaasi tai -treeniäsi, voimme taata, että kokemuksesi on huomattavasti parempi kuin ilman ennakkoharjoittelua.
Avovesiuinti – turvallisuus
Avovesiuinti voi tuoda valtavasti iloa niille, jotka uskaltavat hypätä mukaan. Se yhdistää liikunnan ja upean luontokokemuksen ainutlaatuisella tavalla. Samalla se kuitenkin edellyttää, että turvallisuudesta pidetään huolta – ja on olemassa joukko ”sääntöjä”, joita kannattaa aina noudattaa.
Ohjeet avovesiuintiin:
- Älä koskaan ui tai harjoittele yksin. Se on hengenvaarallista onnettomuuden sattuessa.
- Valmistaudu harjoittelemalla ensin altaassa.
- Huolehdi näkyvyydestäsi! Värikkäät uimalakit ja erityisesti turvapoiju (avovesiuintipoiju) on loistava idea.
- Vältä veneväyliä ja vilkkaasti liikennöityjä vesialueita. Uimari näyttää hyvin pieneltä, jos moottorivene ilmestyy yllättäen.
- Yritä ottaa selvää paikallisista virtauksista ja sääolosuhteista ennen kuin sukellat aaltoihin.
Katoni.dk:n infograafi havainnollistaa nämä ohjeet (ja muutkin) erinomaisesti.
Lisäksi on suositeltavaa uida rannikon suuntaisesti, jotta et eksy liian kauas rannasta ja pääset helposti takaisin tarvittaessa.
Jos haluat lisää vinkkejä vesiturvallisuuteen, TrygFonden tarjoaa jatkuvasti neuvoja kampanjassaan Respekt for vand, joka keskittyy turvalliseen vesillä liikkumiseen.
4.76/5
Perustuu 25 arvosteluun
Watery Combo snorkkelisetti aikuisille - Hudson Full-dry - Musta
Avovesiuinti – näin vältät ikävät tilanteet
Avovesiuimarin epämiellyttävin kokemus on tunne siitä, että ei ole turvassa tai on vaarassa vedessä. Olemme jo pyrkineet ehkäisemään tällaisia tilanteita harjoittelemalla etukäteen altaassa ja noudattamalla turvallisuuskäytäntöjä ennen veteen menoa. Tässä osiossa keskitymme pienempiin, mutta silti häiritseviin epämukavuuksiin ja siihen, miten ne voi välttää, jotta uintikokemus olisi mahdollisimman miellyttävä.
Kylmä vesi – Avovedessä ei ole lämpöpumppua, joka pitää veden lämpötilan tasaisena 26–27 asteessa, kuten uimahallissa. Suomen vesissä lämpötila ylittää harvoin 20 astetta, joten kylmään veteen kannattaa totutella. Kaikki tuntevat sen automaattisen reaktion: nopea sisäänhengitys, hengityksen kiihtyminen ja koko kehon jännittyminen. Tämä ei ole toivottava tila ennen uintia. Yritä rentoutua ja tunnustella vettä märkäpuvun päällä, huomaten, mistä se hiipii sisään – sillä niin se väistämättä tekee. Pidä hengitys hallittuna ja rauhallisena. Kun olet ollut vedessä noin minuutin ja keho on tottunut kylmyyteen, voit aloittaa uinnin.
Energiavarojen käyttö – Kuten kaikissa kestävyyslajeissa, myös avovesiuintiin pätee sääntö: energian hallinta on ratkaisevaa. Vaikka tekisi mieli aloittaa vauhdikkaasti – etenkin jos vesi tuntuu kylmältä – on yleensä parempi aloittaa ensimmäiset minuutit maltilla. Jos lähdet liian kovaa, kehoon kertyy happivajetta ja maitohappoa, joka poistuu vasta, kun vauhtia hidastetaan ja elimistö ehtii palautua.
Harjoittelu märkäpuvulla – Jos aiot osallistua avovesiuintitapahtumaan, harjoittele mahdollisimman paljon märkäpuku päällä – sekä sisällä että ulkona. Neopreeni rajoittaa liikettä nivelten, erityisesti olkapäiden, kohdalla, jolloin käsien liikuttaminen vaatii enemmän energiaa. Tämä lisärasitus ei ehkä tunnu heti, mutta pidemmällä aikavälillä se väsyttää ja heikentää uintitekniikkaa. Tämä voidaan ehkäistä totuttamalla keho kuormitukseen harjoittelemalla märkäpuvussa, uimalla sormilättärit käytössä, lisäämällä vastusharjoitteita (tästä lisää seuraavassa osassa) sekä tekemällä olkapäitä vahvistavia ja vammoja ehkäiseviä harjoituksia painoilla tai vastuskuminauhoilla.
Hiertymät – Yksi märkäpuvussa uimisen suurimmista riesoista on hiertymät. Onneksi niitä voi ehkäistä levittämällä vaseliinia tai erityistä avovesivoidetta/puikkoa kaulan, kainaloiden ja muiden ärtyvien kohtien ympärille. Jos märkäpuku istuu oikein, voit uida lyhyempiä matkoja ilman ongelmia, mutta pitkät uinnit ja suolainen vesi voivat aiheuttaa ikäviä hiertymiä.
Meduusat – Jos sinulla on mahdollisuus valita eri harjoituspaikkojen välillä, valitse mieluummin alue, jossa tuuli puhaltaa mereltä maalle kuin toisin päin. Merelle päin puhaltava tuuli siirtää lämmintä pintavettä pois rannikolta ja tuo tilalle kylmempää vettä – usein myös meduusoja. Lisäksi mereltä päin puhaltava tuuli tekee uinnista turvallisempaa, sillä se vähentää riskiä ajautua kauemmas rannasta.
Toivomme, että nämä vinkit auttavat sinua nauttimaan avovesiseikkailuistasi entistä enemmän. Liity seuraamme ensi tiistaina, kun jaamme eritasoisille avovesiuimareille suunnattuja harjoitusohjelmia!
Avovesiuinti – harjoittelu
Olemme laatineet kaksi viikoittaista harjoitusohjelmaa, joissa kummassakin on kolme harjoituskertaa. Niiden tavoitteena on joko suorittaa ensimmäinen avovesiuintitapahtumasi (2 500 m) tai uida nopea 5 000 m. Päivät ovat joustavia, mutta suosittelemme pitämään vähintään yhden lepopäivän jokaisen harjoituksen välissä.
Harjoitusohjelmissamme olemme käyttäneet muutamia lyhenteitä, kuten p.30, mikä tarkoittaa 30 sekunnin taukoa. Jos ohjelmat tuntuvat epäselviltä, suosittelemme, että otat meihin yhteyttä, jotta voimme selventää niitä.
2 500 m:n suoritukseen valmistava ohjelma:
Maanantai/tiistai: Korkea intensiteetti
200 m vapaauinti p.15
100 m potkut p.15
200 m vapaauinti p.15
100 m selkäuinti p.15
4x50 m progressiivisesti 1–4 hyvällä tauolla, mutta neljän 50 metrin eron on oltava selvä.
3 kierrosta:
200 m vapaauinti rauhalliseen tahtiin (30 sekunnin tauko)
100 m vapaauinti kovalla tahdilla (30 sekunnin tauko)
50 m vapaauinti mahdollisimman nopeasti (15 sekunnin tauko)
50 m selkäuinti + 1 minuutin tauko
200 m (50 % vapaauintia, 50 % selkäuintia)
(2 200 m)
Keskiviikko/torstai: Sprintti ja tekniikka
15 min vapaavalintainen lämmittely
2 kierrosta:
4x25 m vapaauinti – 25 m oikea käsi, 25 m vasen käsi
50 m vapaauinti kädet nyrkissä
100 m vapaauinti – keskittyen pitkiin käsivedoihin
5x100 m vapaauinti p.30 kevyen intensiivisesti, mutta keskittyen enemmän hyvään tekniikkaan kuin nopeuteen.
3 kierrosta:
50 m vapaauinti kovalla vauhdilla p.15
25 m täysillä p.20
25 m rauhallista uintia p.30
200 m loppuverryttely, mutta hyvällä tekniikalla.
(n. 2 000 m)
Lauantai: Kestävyysharjoitus
5x100 m vuorotellen vapaauinti ja selkäuinti
12x25 m vapaauinti - 3 x (ensimmäinen vain vasen käsi, toinen oikea käsi, kolmas kädet nyrkissä, neljäs normaali vapaa) p.10
6x50 m progressiivisesti 1–3 (kuten maanantai/tiistai) p. 20
5 kierrosta:
100 m vapaauinti kevyt p.15
100 m vapaauinti keskitasoa p.15
50 m vapaauinti kovaa p.10
200 m selkäuinti
(2 800 m)
5 000 m:
4.69/5
Perustuu 16 arvosteluun
Watery kolmiomalliset uimahousut miehille - Budgie Eco - Musta
Maanantai/tiistai: Korkea intensiteetti
200 m vapaauinti, 200 m selkäuinti, 200 m potkut, 200 m selkäuinti, 200 m vapaauinti
20x25 m vapaauinti - 5 x (yksi vain vasen käsi, yksi vain oikea käsi, yksi kädet nyrkissä, yksi normaali vapaa) p.10
3x100 m progressiivisesti 1–3 pitkillä käsivedoilla.
5 kierrosta:
200 m vapaauinti rauhallisesti (30 s tauko)
100 m vapaauinti kovaa (15 s tauko)
50 m vapaauinti niin nopeasti kuin mahdollista (suoraan selkäuintiin)
50 m selkäuinti + 1 minuutin tauko
200 m selkäuinti
(4 000 m)
Keskiviikko/torstai: Sprintti ja tekniikka
15 min valinnainen lämmittely (mieluiten 800–1 000 m)
4 kierrosta:
4x25 m vapaauinti – 25m oikea käsi, 25m vasen käsi
50 m vapaauinti kädet nyrkissä
100 m vapaauinti – keskittyen pitkiin käsivetoihin
50 m selkäuinti
5x200 m vapaauinti p.30 keskitasoa kovempi tempo, mutta tärkeää säilyttää kunnollinen tekniikka nopeuden sijasta.
6 kierrosta:
75 m vapaauinti kovaa vauhtia p.15
25 m täysillä p.20
50 m rauhallinen uinti p.30
500 m palautusuinti (100 m vapaauinti, 100 m selkäuinti, 100 m potkut, 100 m vapaauinti, 100 m selkäuinti)
(4 500 m)
Lauantai: Kestävyysharjoitus
500 m (200 m vapaauinti, 100 m selkäuinti, 200 m vapaauinti)
5x100 potkut p.30
6x50 m progressiivisesti 1–3 (esim. 40, 39, 38 s)
2x seuraava sarja:
100 m vapaauinti P5000 esim. 1.20 per 100.
200 m vapaauinti P5000 – 2.40
300 m vapaauinti P5000 – 4.00
400 m vapaauinti P5000 – 5.20
2x seuraava sarja:
400m vapaauinti P5000 – 5.20
300m vapaauinti P5000-2 – 3.54
200m vapaauinti P5000-4 – 2.32
100m vapaauinti P5000-6 – 1.14
Yllä olevien sarjojen tauko on P5000 + 20 sekuntia. Esimerkissämme aloitusaika on 1.40 per 100 m. Kahden lohkon välillä on lisäksi yhden minuutin tauko.
200 m vapaavalintainen loppuverryttelyuinti
(5 500 m)
Kolmen viikoittaisen uintiharjoituksen lisäksi suosittelemme tekemään noin 15 minuutin ajan muutaman kerran viikossa ennaltaehkäiseviä harjoitteita, erityisesti hartioille ja selälle. Alla on linkki harjoituksiin, jotka mielestämme kannattaa sisällyttää näihin viidentoista minuutin treeneihin, sekä muutamia muita tärkeitä liikkeitä.
- https://www.youtube.com/watch?v=QqO8F9CAOY0 (nämä harjoitukset ehkäisevät uimaharjoittelun jälkeistä luonnollista taipumusta hartioiden pyöristymiseen eteenpäin)
- Ristiinnostot (polvilla tai jaloilla tason mukaan)
- Ristiinnostot vatsalla maaten
- Vatsalihasliikkeet
- Selkälihalliikkeet
- Rintalihasten venytys (auttaa estämään eteenpäin työntyviä olkapäitä)
Toivomme, että kokeilet näitä ohjelmia tai löydät niistä inspiraatiota omaan harjoitteluusi. Kaikki ohjelmat on testattu käytännössä, ja niistä on saatu hyvää palautetta. Onnea harjoitteluun!.