Uimaohjelmat: 300 ilmaista ohjelmaa uintiharrastajille kuten sinä!

Kun monet menevät uimahalliin "uimaan", se tapahtuu ilman todellista suunnitelmaa uimamatkalle. Ehkä ajattelet uivasi noin 1 000 metriä, mutta sitä tarkempaa se ei usein olekaan.

Se ei KOSKAAN ole hyvä tapa lähestyä uimaharjoitteluasi, jos todella haluat kehittyä.

(ja sen tiedätkin varmasti jo, kun olet päätynyt tälle sivulle, joka käsittelee juuri uintiohjelmia)

Aloitetaanpa sitten!

Olen jakanut 300 uintiohjelmaa kolmeen kategoriaan:
- Aloittelija (0–1 000 metriä 15 viikossa)
- Jonkin verran kokenut uimari (1 000–2 000 metriä 16 viikossa)
- Kokenut uimari (2 000–4 000 metriä 16 viikossa)

Kussakin näistä on täydellinen uintiohjelma tuleville viikoille, sisältäen kuinka pitkälle sinun tulee uida eri tempoilla, sekä joukon hyviä uintiharjoituksia, jotka sopivat tasollesi.

Löydät uintiohjelmat täältä valitsemalla parhaiten sinulle sopivan uintitason:

1. Uintiohjelma aloittelijoille (0–1 000 metriä 15 viikossa)

2. Uintiohjelma jonkin verran kokeneille uimareille (1 000–2 000 metriä 16 viikossa)

3. Uintiohjelma kokeneille uimareille (2 000–4 000 metriä 16 viikossa)

Uintiohjelmien perusperiaatteet

Alla näet, miten kaikki inspiraatio-ohjelmat on jaettu ja selitettä ne:

Viikko X / 16	Ohjelma: 1 / 3 tällä viikolla	Huomautus	Matka (metriä) / arvioitu aika (min.)
Lämmittely	Tässä kannattaa uida/liikutella kehon eri osia. Voit esimerkiksi uida eri tyylejä. Tavoitteena on, että lämmittely kestää 5-10 minuuttia, mikä valmistelee sinut uimaan teknisesti hyvin ja oikealla vauhdilla tulevissa sarjoissa.	Lämmittely uidu kevyesti ilman tarvitsemaa hengästymistä.	Tässä ilmoitetaan, kuinka kauan uintisi on kestänyt muissakin sarjoissa, mitattuna metreinä. Lämmittely kestää noin 5–10 minuuttia.
Tekniikka	Tekniikkaharjoittelu keskittyy nykyisen uintitekniikan parantamiseen. Tämä vaatii energiaa sekä keholta että mieleltä, koska täytyy oppia uusia ja tehokkaampia liikkeitä vanhojen huonompien/syksyisempien/tehottomampien tilalle. Keskity aina yhteen yksityiskohtaan kerrallaan.	Tämä osuus uidu yleensä kevyesti lyhyillä matkoilla, esimerkiksi 25 ja 50 metriä, pitkien taukojen kanssa jokaisen toiston välillä.
Aerobinen	Tässä vauhti on hieman kovempaa, jolloin kädet, keuhkot ja verenkiertoelimistö saavuttavat harjoituksen optimaalisen tason. Tämä tapahtuu, kun uidaan pitkiä sarjoja lyhyillä tauoilla, tasaisella tahdilla.	Perustasolla syke ja väsymys ovat kohtalaisen korkeita, kun uidaan pidemmän aikaa, esimerkiksi 20-40 minuuttia. Tämä osio vie eniten aikaa.
Jäähdyttely	Aerobisen tai anaerobisen sarjan jälkeen on hyödyllistä tehdä kevyttä aktiivista lepoa. Tämä auttaa poistamaan maitohappoa kehosta ja palautumaan nopeammin kuin reunalla lepääminen. Uida siis rauhallisesti!	Uida kevyesti alhaisimmalla mahdollisella sykkeellä. Suositus 100–200 metriä.
Anaerobinen	Tässä vauhti kasvaa huomattavasti, ja tämä osuus tunnetaan myös nimellä "määrinhappo-uimaharjoittelu". Tässä uinnin tärkeintä on tuntea selvä rasitus, ei maksimipisteelle, mutta huomattava. Vauhti tulee tästä syystä olla korkealla.	Uida kovan rasituksen alla, yleensä 10–20 minuutin sarjoina.
Palautuminen	Raskaamman uinnin jälkeen, uida 2-6 minuuttia kevyesti aloittelemaan palautumista, nopeuttaaksesi palautumista seuraavaa uintiharjoittelukierrosta varten.	Uida todella kevyesti jäähdyttelyn tavoin.

Jos koko kokonaisuus täytyy summeerata, niin useimmat uintiohjelmat on rakennettu siten, että aloitetaan kevyellä alkulämmittelyllä, seurataan tekniikkaharjoituksia, jonka jälkeen tulee pidempiä sarjoja jossa osamatkojen kuormitus on kohtalaista, päättyen lyhyisiin, nopeisiin sarjoihin pidemmillä tauoilla. Tällainen kehittyvän harjoittelun rakenne ollaan huomattu olevan hyvin off-hengelle uintiharjoittelun aikana.

Kuka tekee uintiohjelmat?

Kuten tiedätkin, nimeni on Daniel, toimin Watery.dk:ssa ja olen vastuussa näistä kolmesta uintiohjelmasta - erityisesti kehitetty kilpauimareille, kuntouimareille ja aloittelijoille.

Jos sinulla on kysymyksiä tai kehitysideoita, muista ottaa yhteyttä support@watery.dk tai soittaa minulle numeroon 61 66 48 64 - teen kaikkeni auttaakseni sinua.

Haluan myöskin korostaa, että nämä ohjelmat ovat viitteellisiä. Itse olen uinut kaikki nämä ohjelmat uimaurani aikanaan, siitä lähtien kun olin 8-vuotias ja uin kerran viikossa, ollen kilpailu/uimapelen ammattilaiseksi kuuden harjoituskerran viikolla ja nyt vain kuntoilen vapaasti.

Toivon, että hyötyis ohjelmista, ja ohjelmat ovat suunniteltu siten, että voit helposti tulostaa tai ottaa kuvia ja viedä ne suoraan uimahalliin.

Jos uida nämä ohjelmat tarkalleen, olisi hienoa jos ottaisi kuva ja lähettäisi sen meille Facebook-seinällämme tai support@watery.dk - ja minä lähetän sinulle mahtavan lahjan siitä hyvästä!

Muuten, käytä niitä inspiraationlähteenä omiin uintiohjelmiisi. Hyvät uimiset!

Ystävällisin uintiterveisin

Daniel Johannesen, Watery.dk

Hyviä vinkkejä uintiharjoitteluun uintiohjelmien avulla

Ohjelmat ovat viitteellisiä

Katsellessasi yllä olevia ohjelmia, muista että ne ovat vain suuntaa-antavia eikä menestyksesi uintiharjoittelussa riippuu täydellisestä ohjelman noudattamisesta. Ohjelmat eivät ole yksilölliselle tasollesi räätälöityjä, vaan ne on tarkoitettu tarjoamaan ideoita oman harjoittelusi suorittamiseen vedessä. Tämä tarkoittaa, että kuulostele kehoasi ensin ennen kuin kuuntelet ohjelmaa. Jos tunnet sairauden oireita, huomaat korkeamman leposykkeen tai uupuneet kädet tai jalat - se voi olla merkki siitä, että kehosi tarvitsee enemmän toipumista ennen seuraavaa harjoittelua. Tekemällä päinvastoin ja pakottamalla itsesi harjoittelemaan, voi kehosi vain rasittua ja alkaa heikkenemään.

Hyvä sääntö on, että ohjelman seuraminen voi tuntua rankalta - mutta se ei saa koskaan tehdä kipeää. Tässä kohdassa on erityisen tärkeää erottaa luonnollinen harjoitteluväsymys, joka luonnollisesti syntyy, kun harjoitusten määrää ja intensiteettiä lisätään, todellisista kivuista. Varsinkin aloittelijana tämä voi olla vaikea harjoitus.

Jos olet epävarma, valitse mieluummin varman päälle ja jätä harjoitus väliin, jotta voit olla täysin valmiina seuraavassa harjoituksessa. Sinun on muistettava, että ei ole yksi uintiharjoitus, joka varmistaa, että saavutat tavoitteesi - mutta seuraava harjoitus voi olla se, joka estää sinua saavuttamasta tavoitettasi.

Periaatteessa yllä olevien ohjelmien pitäisi ottaa tämä huomioon, jotta harjoittelu etenee luonnollisesti ja useimmat voivat pysyä mukana. Niin kauan kuin noudatat suunnitelmaa, joka sopii lähtötasoosi ennen kuin aloitit ohjelmat, suuria ongelmia ei pitäisi ilmetä.

Vaihtoehtoinen harjoittelu uinnille

Mikäli harjoitusjakson aikana koet, että on parempi jättää tietty uintikerta väliin, voi esimerkiksi pyöräily olla erinomainen vaihtoehtoinen treenimuoto. Tällä tavoin pystyt ylläpitämään kuntoa ilman mainittavaa loukkaantumisriskiä. Muita harjoitusmuotoja kuten pyöräily, juoksu ja kuntosali, voidaan tehdä vapaapäivinä uintiharjoituksista, jos haluat harjoittaa kehon muita osia. Vaihtoehtoisena täydennyksenä tulee core- ja stabiliteettiharjoitukset olemaan todella hyviä.

SAAT 10% ALENNUKSEN ALENNUSKOODILLA

Alennuskoodi koskee kaikkia uusia asiakkaita ja kaikkia tuotteita – myös tämän artikkelin suosituksia.

Mitä odotat? Ota kaikki irti ajastasi vedessä ja sen äärellä!

Ohitetut harjoitukset eivät saisi kuormittaa toisiaan

Usein ihmiset tekevät virheen, että kun he jättävät harjoituksen väliin, yrittävät he mahduttaa sen heti seuraavalle kerralle. Tätä virhettä sinun ei pitäisi tehdä. Ohitetut uintiharjoitukset eivät saisi kuormittaa toisia harjoituksia myöhemmin. Jos esimerkiksi jätät koko viikon harjoitukset väliin sairastumisen vuoksi, sinun tulisi seuraavalla viikolla aloittaa rauhallisesti ja ehkä vain suorittaa puolet metreistä ennen kuin voi palata täyteen tehoon.

Pidä vähintään yhden päivän tauko harjoitusten välissä

Kun suunnittelet harjoituksia viikon ajaksi, huolehdi siitä, että on ainakin yksi päivä jokaisen harjoituksen välissä. Tämä on erittäin tärkeää, sillä harjoittelun aikana keho alkaa rappeutua ja sen jälkeen sille täytyy antaa aika palautua ennalleen - tätä kutsutaan palautumiseksi. Mitä kauemmin olet uinut ja mitä enemmän kokemusta saat, pystyt palautumaan nopeammin ja jopa uimaan 3-4 päivää peräkkäin. Mutta se ei ole mahdollista pitkiin aikoihin alussa.