Vesijumppa on hauska ja tehokas tapa liikkua. Se on loistava vaihtoehto tai lisä kuntosaliharjoittelulle, tai muulle liikunnalle. Vesijumpassa koko keho saa liikettä, ja syke nousee. Samalla se on selälle ja nivelille lempeä harjoittelumuoto.
Mitä on vesijumppa?
Vesijumppa on vedessä tehtävä liikuntamuoto, jossa keskitytään sykkeen nostoon. Tempo on korkea, ja liikkeet voimakkaita. Vedessä juostaan, hypitään, potkitaan ja tehdään monia muita dynaamisia harjoituksia. Se harjoittaa lihaksia, verenkiertoa, ja kehon liikkuvuutta kokonaisuudessaan.
Vesijumppa on monin tavoin lempeämpi harjoittelumuoto kuin maalla tehtävä voimistelu. Tämä johtuu siitä, että omaa kehonpainoa ei tarvitse kantaa, koska vesi kannattelee sitä. Tämä säästää selkää ja niveliä. Veden vastus myös pienentää äkillisiä ja hallitsemattomia liikkeitä, mikä vähentää loukaantumisriskiä.
Kuka voi osallistua vesijumppaan?
Kaikki voivat harrastaa vesijumppaa iästä tai fyysisestä kunnosta riippumatta. Koska vesi kannattelee kehoa, vesijumppa sopii erinomaisesti vanhemmille ihmisille, heikkokuntoisille ja ylipainoisille henkilöille.
Vesijumppa on myös hyvä treenimuoto niille, jotka haluavat harrastaa intensiivisempää liikuntaa. Harjoittelu on monipuolista ja intensiivistä, joten kunto kohenee varmasti. Koska vesi tarjoaa vastusta kaikista suunnista, se harjoittaa tehokkaasti sydän- ja verenkiertoelimistöä, lihaksia ja liikkuvuutta.
Jos haluat treenata paljon ja sinulla on harjoitusohjelma, joka sisältää erilaisia urheilulajeja vuoron perään, on hyvä idea sisällyttää myös vesijumppa siihen. Näin varmistat, että lihakset ja nivelet saavat erilaista kuormitusta, mikä ehkäisee ylirasitukselta. Tämä auttaa ehkäisemään vammoja, joita voi syntyä yksipuolisesta rasituksesta.
Mitä vesijumppatunnilla tapahtuu?
Tunti alkaa alkulämmittelyllä. Yleensä lämmitellään noin 10 minuuttia dynaamisilla liikkeillä, jotka aktivoivat koko kehoa. Lämmittely tapahtuu aina matalassa vedessä.
Lämmittelyn jälkeen siirrytään tekemään vesijumppaharjoituksia, jotka koostuvat monenlaisista liikkeistä. Harjoitukset tehdään useimmiten yksin, mutta välillä myös pareittain tai ryhmässä.
Joillain tunneilla harjoituksia tehdään myös syvässä vedessä, mutta yleensä suurin osa harjoittelusta tapahtuu matalassa vedessä. Tunti lopetetaan venyttelyllä, joka kestää noin viisi minuuttia ja keskittyy suurimpiin lihasryhmiin.
Vesijumppaliikkeet
Harjoitukset koostuvat erilaisista liikkeistä, jotka aktivoivat koko kehoa. Liikkeet koostuvat esimerkiksi juoksusta ja hypyistä, yhdistettynä muihin kehon liikkeisiin, kuten kiertoihin, kylkitaivutuksiin, taaksetaivutuksiin ja etutaivutuksiin. Voit myös tehdä esimerkiksi tähtihyppyjä eri suuntiin, polvennostoja ja saksihyppyjä.
Lisäksi, vesijumpassa tehdään liikkeitä käsillä ja käsivarsilla. Vettä voi kauhoa käsillä edestakaisin, tehdä lyöntejä veteen jne. Joskus käytetään myös käsipainoja tai uimalautaa, joita vedetään tai työnnetään veden vastuksen lisäämiseksi.
Joillain tunneilla tehdään myös lihaskuntoharjoituksia. Ne tapahtuvat yleensä altaan reunalla, jossa pidetään kiinni reunasta käsillä tai jaloilla. Lihaskuntoharjoitukset sisältävät liikkeitä, jotka kohdistuvat vatsalihaksiin, selkään, käsiin, reisiin ja pakaroihin. Harjoituksiin kuuluu potkuja, taivutuksia, selän vetoliikkeitä, pystypunnerruksia ja tavallisia punnerruksia altaan reunaa vasten. Näiden lisäksi voidaan tehdä voimakkaita uintiliikkeitä ja roiskeharjoituksia.
Esimerkkejä vesijumppaliikkeistä:
- Marssi, samalla ylävartaloa kiertäen, aluksi normaalilla tempolla ja sitten vähitellen nopeammin
- Marssi polvet mahdollisimman korkealle nostaen
- Nosta vasen polvi ja oikea käsi, samalla seisten oikealla jalalla. Tämän jälkeen hyppää vasemmalle jalalle, samalla nostaen oikeaa kättä. Jatka vuorotellen hyppimistä yhdeltä jalalta toiselle tällä tavalla
- Istu uimalaudalla ja yritä pitää tasapaino liikuttamalla käsiäsi vedessä. Tämän jälkeen sukella uimalaudan alle ja vedä se itseäsi kohti
SAAT 10% ALENNUKSEN ALENNUSKOODILLA
Alennuskoodi koskee kaikkia uusia asiakkaita ja kaikkia tuotteita – myös tämän artikkelin suosituksia.
Mitä odotat? Ota kaikki irti ajastasi vedessä ja sen äärellä!
Vesijumpan menetelmä
Yleensä vesijumppaohjelma on suunniteltu niin, että intensiteetti pysyy melko samana koko tunnin ajan. On kuitenkin olemassa myös urheilullisempia vesijumpan muotoja, joissa harjoitukset ovat lyhyempiä, mutta intensiteetti korkeampi.
Ohjaaja näyttää harjoitukset altaan reunalta, jotta kaikki näkevät ne helposti. Liikkeet näytetään hitaasti, sillä niitä ei voi suorittaa nopeasti vedessä. Joskus ohjaaja saattaa hypätä veteen avustamaan, tai neuvomaan.
Harjoittelussa käytetään usein erilaisia apuvälineitä, kuten uimalautoja, palloja, painoja ja vaahtomuovirullia. Välineitä käytetään, jotta harjoittelu olisi hauskempaa, sekä apuna tai vastuksena, riippuen harjoituksen luonteesta.
Joskus välineitä käytetään kiertoharjoittelussa, jossa osallistujat käyttävät eri välineitä tietyn aikaikkunan sisällä, ennen kuin siirrytään seuraavaan välineeseen.
Missä vesijumppaa voi harrastaa?
Monissa uimahalleissa voi ilmoittautua vesijumppatunnille. Jos asut pienemmässä kaupungissa, saatat joutua matkustamaan suurempaan kaupunkiin osallistuaksesi tunnille.
Joissain lomakeskuksissa ja vesipuistoissa on myös tarjolla vesijumppaa, joten voit harjoitella yhdessä perheesi kanssa lomalla.
Kuinka usein ja kuinka kauan?
Tavallisesti vesijumppatunti kestää 45 minuuttia. Ilmoittautuessasi tunnille, tavallisesti tunteja pidetään kerran viikossa Jos haluat harjoitella useammin, joissain paikoissa on mahdollista osallistua useammalle tunnille. Tämä mahdollistaa harjoittelun kaksi tai kolme kertaa viikossa. Monet täydentävät vesiharjoituksia muilla kuivalla maalla tehtävillä harjoituksilla.
On hyvä idea harrastaa erilaisia liikuntamuotoja, jotta kehoa haastetaan monipuolisesti. Vesijumpan voi yhdistää mihin tahansa liikuntamuotoon. Se riippuu omista mieltymyksistäsi, ja mitä haluat harjoittelullasi saavuttaa. Kokonaisvaltaisen terveyshyödyn saavuttamiseksi, yleisesti suositellaan sydämen sykkeen nostamista 20-30 minuuttin ajan, vähintään kahdesti viikossa, .
Matalassa vai syvässä vedessä
Yleisin veden syvyys vesijumpassa on 120-150 cm. Tämä tarkoittaa, että harjoittelu tapahtuu rintakehän korkeudella olevassa vedessä. On tärkeää, että vedenpinta ei ole liian matala. Muuten kelluvuus vähenee, ja veden vastuksen iskunvaimennus heikkenee.
Joskus harjoituksia yhdistetään matalassa ja syvässä vedessä, ja liikkeitä tehdään sekä veden pinnalla että alla. Syvässä vedessä harjoittelu tehdään joko kelluen tai polkien vettä raajoilla. Tällöin uinti ja sukellus voivat myös sisältyä harjoitteluun.
Tavallisesti harjoittelu tapahtuu kuitenkin matalassa vedessä, jossa jalat yltävät helposti pohjaan. Joten tunnille voi ilmoittautua, vaikka ei osaisi uida. Yleensä päätä ei myöskään upoteta veden alle.
Jos et osaa uida, tai et halua upottaa päätäsi veden alle, niin voit tiedustella ohjaajalta tämän suhteen ennen ilmoittautumista. Vaihtoehtona on myös käyttää uimavyötä tai kellukkeita, jos harjoittelu tehdään syvässä vedessä.
Millaista välineitä tarvitaan?
Vesijumppaan ei tarvita erityisiä välineitä, mutta yleensä harjoittelussa käytetään erilaisia apuvälineitä.
Yleensä käytetään uimavyötä ja uimalautoja eri kokoisina. Näiden lisäksi käytetään myös eri kokoisia pitkiä vaahtomuovirullia tai -sylintereitä, joiden päällä voi istua tai maata, tai työntää vedessä. Myös erityisiä hanskoja voidaan käyttää, jotka muistuttavat uimaräpylöitä. Lihaskuntoharjoittelussa käytetään usein vastuskuminauhoja, jumppanauhoja, käsipainoja ja nilkkapainoja.
Lisäksi, harjoittelussa voidaan käyttää myös palloja, hulavanteita ja steppilaitoja. Harjoittelussa voidaan käyttää myös tankoja, jotka työnnetään altaan pohjaa vasten, joilloin niiden avulla voidaan hypätä, tai tehdä liikkeitä eri suuntiin. Syvässä vedessä treenattaessa käytetään usein uimavyötä tai -lautaa.
Millainen asu tarvitaan?
Vesijumpassa käytetään tavallista uima-asua. Jos teet harjoituksia veden alla, voit käyttää myös uimalakkia ja uimalaseja. Jos et pidä siitä, että vettä menee korviin, tai jos uimahallin melu häiritsee, voi käyttää korvatulppia.
Lisäksi, on hyvä käyttää allassandaaleja tai uimakenkiä uimahallissa. Näin vähennät liukastumisen riskiä märillä laatoilla, jotka voivat olla erittäin liukkaita.
Musiikki vesijumppassa
Vesijumppaharjoittelu tehdään yleensä musiikin tahtiin. Musiikkia käytetään pääasiassa motivaation vuoksi, koska liikkeiden rytmiä on lähes mahdotonta seurata. Veden vastuksen takia liikkeet eivät useimmiten pysy musiikin tahdissa.
Musiikki nostattaa tunnelmaa ja tarjoaa energisemmän kokemuksen. Käytössä on paljon erilaista musiikkia eri tyylilajeista. Monet ohjaajat käyttävät nykyaikaista popmusiikkia ja valitsevat kappaleita, joissa on iloinen ja positiivinen tunnelma. He saattavat myös valita vanhoja hittejä 80- tai 90 -luvuilta. Musiikki on ohjaajan päätettävissä, joten vesijumpan musiikki voi vaihdella suuresti.
Vesijumpan edut ja haitat
Vesijumpalla on monia etuja. Ensinnäkin se on hauskaa ja hyvä liikuntamuoto. Veden vastuksen ansiosta se on myös lempeä nivelille. Vesijumpalla voi olla myös haittoja, etenkin, jos ei pidä kylmästä vedestä.
Edut
- Hauska ja energisoiva aktiviteetti
- Vesiharjoittelu on selälle ja nivelille lempeä
- Hyvä harjoitusmuoto sydän- ja verenkiertoelimistölle
- Parantaa verenkiertoa
- Lisää notkeutta
- Kehittää kestävyyttä ja voimaa
- Lieventää stressiä ja edistää hyvinvointia
- Sopii kaikenikäisille ja kuntoisille
Haitat
- Vesi voi tuntua kylmältä
- Jotkut eivät pidä kloorivedestä
- Jos on ujo, voi tuntua epämiellyttävältä siirtyä pukuhuoneesta altaalle uima-asussa